Diyet Nedir? Nasıl Yapılır? En İyi Egzersizler Nelerdir?

Diyet

Kendinizi daha sağlıklı bir rutine hazırlamak için biraz çalışmanız gerekir, özellikle de tüm yıl boyunca buna bağlı kalmak istiyorsanız. Denediğiniz herhangi bir diyette öncelik vermeniz gerekenler:

1. Yeterli enerji almak: Sağlık Bakanlığı, yetişkin kadın bireyler için herhangi bir diyette sağlıklı kalori miktarının her gün 1.600 ila 2.400 (erkekler için 2.000 ila 3.000) arasında değiştiğini, fakat kalori alımlarının günlük aktivite seviyenize göre özelleştirilmesi gerektiğini söylüyor. Kilo vermeye çalışıyorsanız, en az 1.200 kalorinin (erkekler için 1.400) olması gerektiği öneriliyor. Bu miktarın altına inen bir yemek planı, öğünlerinizde yeterli besin sağlamayabilir ve metabolizmanız da ek olarak zarar görür.
2. Eklenen şekeri kesmeye odaklanın: Amerikan Kalp Derneği’ne göre kadınlar her gün 25 gr’dan fazla şeker tüketmekten uzak durmalıdır (erkekler için 36 gr ) , fakat kafeinli içeceklere, kahvaltılık yiyeceklere, atıştırmalıklara ve tatlılara eklenen şeker diyetinizi kolayca etkileyebilir. İlk olarak, şeker istemenize yol açan alışkanlıkları bırakmaya dikkat edin ve sonrasında gelecekte şeker sayımına dikkat edin ( Aşil topuğunuzsa şekeri hedeflemeyi düşünün ).
3. Fazla tuzdan kaçının: Paketlenmiş, işlenmiş gıdalardaki çok miktardaki sodyumun çoğu, işlem sırasında kardiyovasküler hastalık ve iltihaplanmaya ek katkıda bulunur.
4. Susuz kalmayın: Günde altı ila sekiz bardak su içmek, öğünler arasında kendinizi daha tatmin hissetmenize faydalı olabilir.
5. Terleyin: Özellikle kilo vermek istiyorsanız, kalbinizin pompalanması önemlidir, çünkü sağlıklı bir diyet savaşın sadece başlangıcıdır. Her gün en az 30 dakikalık kalp pompalama aktivitesine girmek için spor salonuna gitmenize gerek yok – sadece yürümek kilo vermenize çok büyük miktarda katkı sağlayacaktır, ister inanın ister inanmayın.

Diyetinizde ciddi değişiklikler yapmadan önce her zaman ilk basamak sağlık hizmeti sağlayıcısına ve / veya kayıtlı bir diyetisyene bireysel olarak danışmalısınız. Önceden var olan belirli sağlık koşulları, reçeteli beslenme planlarına uymanızı engelleyebilir. Diyetinizi değiştirmeden veya tamamen yenisini denemeye başlamadan önce olası yan etkileri bir doktorla konuşun.

Aşağıda, 2021’in en iyi diyetlerinin bir sıralamasını, her programın neden başka yerlerde gördüğünüz daha trend diyetleri öne çıkarması gerektiğinin kısa bir açıklamasını ve sizin için daha kolay bir geçiş yapmanıza faydalı olacak kaynakları paylaşıyoruz. yepyeni bir rutin. Her diyetin uzun vadede neden sağlıklı olduğunu öğrenmek için okumaya devam edin, ancak özetlemek gerekirse, 2021’de sizin için en iyi diyetler şunlardır:

• En İyi Genel Diyet: Akdeniz Diyeti
• Kalp Sağlığı İçin En İyi Diyet: DASH Diyeti
• Kilo Vermek İçin En İyi Diyet: Volumetrics Diyet
• En İyi Sürdürülebilir Diyet: Flexitarian Diyet
• En İyi Dijital Diyet: Noom
• En Umut Veren Diyet: İskandinav Diyeti

En Fazla Kalori Yakan Egzersizler

Zamanınızı en iyi şekilde değerlendirmek istiyorsanız, koşu yapmaya başlayarak ilk adımı atabilirsiniz. Koşmak bir saatte yakılabilecek en fazla kaloriyi yakar.

Kaç kalori yaktığınız birkaç faktöre bağlıdır:

• egzersiz süresi
• hız
• yoğunluk
• kilonuz ve boyunuz

Genel olarak, ne kadar ağır olursanız, fiziksel aktivite sırasında o kadar çok kalori yakarsınız.

Tam sayıyı bilmek istiyorsanız, kişisel bir eğitmenle çalışın. Bir egzersiz sırasında kişisel kalori yakımınızı belirleyebilirler.

Kalori Yakmak İçin En İyi Egzersizler

Fazla zamanınız olmasa bile çok fazla kalori yakan egzersizler yapabilirsiniz. Önemli olan, kalp atış hızınızı hızla artıran yüksek yoğunluklu egzersizlere odaklanmaktır.

Zaman sıkıntısı çekerken çok fazla kalori yakmak için bu egzersizleri deneyin.

Yüksek Diz Koşusu

Yüksek diz koşusu, güçlü bir kardiyo egzersizidir. Alt bedeninizi güçlendirirken kalp atış hızınızı yükseltir. Yüksek yoğunluklu bir egzersiz olan yüksek diz koşusu, kısa sürede kalori yakmak için faydalıdır.

Bu alıştırmayı yapmak için:

1. Dizlerinizi olabildiğince yükseğe kaldırırken yerinde koşun.
2. Kollarınızı hızla yukarı ve aşağı pompalayın.

Popo Tekmeler

Popo vuruşları, tıpkı yüksek diz koşusu gibi bir kardiyo egzersizidir. Yüksek yoğunlukta popo vuruşları yaparak 30 dakika içinde hızlıca kalori yakabilirsiniz.

Bu alıştırmayı yapmak için:

1. Bir topuğunuzu poponuza doğru kaldırın.
2. Diğer topukla tekrarlayın.
3. Kollarınızı pompalarken topuklarınızı hızla değiştirin.

Dağ Tırmanıcıları

Dağcı, tam vücut egzersizi olarak ikiye katlanan bir kardiyo egzersizidir. Tüm vücudunuzu kullanmanız gerektiğinden, kısa sürede çok fazla kalori yakacaksınız.

Bu alıştırmayı yapmak için:

1. Plank pozisyonunda başlayın. Omuzlarınızı ellerinizin üzerine koyun.
2. Core bölgenizi aktive edin. Sağ dizinizi göğsünüze doğru kaldırın.
3. Plank’a dönün. Sol dizinizle tekrarlayın.
4. Çabuk tekrar edin.

Yüzme

Yüzme, kas gücünü, kan akışını, akciğer ve kalp kapasitesini geliştirirken enerji yakan düşük etkili bir antrenmandır . Otuz dakikalık gündelik yüzme, 30 dakikalık koşu ile aynı sayıda kalori yakar.

Ancak yüzmek vücut için daha az streslidir. Eklem problemleriniz veya sınırlı hareket kabiliyetiniz varsa uygun bir egzersiz olabilir .

Yüzme sırasında kalori yanığınızı artırmak için tur veya su aerobiği yapın.

Sabit Bisiklet

Sabit bir bisiklete erişiminiz varsa, yüksek yoğunluklu bisiklet sürmeyi deneyin. Güçlü bir kardiyo egzersizi olan sabit bisiklet, 30 dakikada önemli miktarda kalori yakabilir.

Beş dakikalık bir ısınma ile başlayın ve bir dakikalık hız ile iki dakikalık toparlanma aralıkları arasında geçiş yapın. 0 ila 10 arasında bir ölçekte, hız aralıklarınız 7 ila 9 arasında olmalıdır. Kurtarma aralıklarınız 5 ila 6 arasında olmalıdır.

Sprintler

Çoğunlukla koşmak en iyi kalori yakma egzersizidir. Ancak koşuya çıkmak için yeterli zamanınız yoksa antrenmanınızı yüksek yoğunluklu sprintlere kısaltabilirsiniz. Vücudunuz antrenmanınızı hızlandırmak için hızla kalori yakacaktır.

Sprint yapmadan önce, atlama krikoları veya yüksek diz koşusu yaparak ısının.

Diğer Hususlar

Çok fazla kalori yakan egzersizler yapmak istiyorsanız, göz önünde bulundurmanız gereken birkaç şey var.

Kardiyo ve Ağırlık Antrenmanı

Kardiyo, kalori yakmanın yalnızca bir yoludur. Ağırlık çalışması veya kuvvet antrenmanı da önemlidir. Bir ağırlık antrenmanı seansıyla karşılaştırıldığında, kardiyo tipik olarak tek bir seansta daha fazla kalori yakar. Bununla birlikte, ağırlık çalışması, yağdan daha fazla kalori yakan kas kütlesini artırır.

Ne kadar çok kasınız olursa, istirahatte o kadar çok kalori yakarsınız. Bu, uyurken veya masanızda otururken bile vücudunuzun zamanla daha fazla kalori yakacağı anlamına gelir.

Her iki kardiyo içeren bir fitness rejimi ve bireysel kalori yakmak maksimize edecek ağırlık çalışması.

Isınmak

Kardiyo yapmadan önce daima ısının. Bu, vücudunuzu egzersize hazırlayan vücut ısınızı ve kan akışınızı artıracaktır. Ayrıca yaralanma riskinizi de azaltır.

Aşağıdakilere sahipseniz değiştirilmiş egzersizler yapmayı düşünün:

• kısıtlı hareket imkanı
• belirli sağlık koşulları (artrit)

Bir doktor, kişisel antrenör veya fizyoterapistle konuşun. Bu uzmanlar, kalori yakma egzersizlerinin nasıl güvenli bir şekilde yapılacağını gösterebilirler. Hedefleriniz için başka değişiklikler ve hareketler de önerebilirler.

Nasıl başlanır

Yeni bir egzersiz planına başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Doktorunuz mevcut sağlık ve zindelik seviyeniz için en iyi egzersiz türünü önerebilir. Ayrıca, almanız gereken güvenlik önlemlerini de açıklayacaklardır.

Bir antrenman rejimine başlamaya hazır olduğunuzda şununla başlayın:

• basit, temel hareketler
• düşük tekrarlar
• düşük ağırlıklar

Bu, ağrı ve yaralanma riskinizi en aza indirecektir. Hedefiniz kilo vermekse, sertifikalı bir kişisel antrenörle çalışmayı düşünün. Kişisel bir eğitmen, özel hedefleriniz ve genel sağlığınız için uygun bir egzersiz rutini planlayabilir.