Uyku hijyeni kişinin sağlıklı bir yaşam sürdürebilmesi ve günlük faaliyetlerini aksatmadan devam ettirebilmesi için gerekli olan durumlardan biridir. Kişinin bu aktivitelerinin tamamına yapabilmesi için ise günlük 7 ile 8 saat uyuması gerekir. Uyku süresi kişinin yaşına, çalıştığı işe ve cinsiyete bağlı olarak farklılık gösterebilmektedir.
Uyku en temel ihtiyaçlardan biridir. Bu nedenle uyku bozukluğu yaşayan kişiler bazı sağlık sorunları ile karşı karşıya kalabilmektedir. Ruhsal sağlığı da olumsuz etkileyen uykusuzluk durumu kişide konsantrasyon ve dikkat eksikliği, odaklanmama gibi sorunların meydana gelmesine de zemin hazırlayacaktır.
Uyku Hijyeni Bozulmasının Nedenleri
Günlük hayatta sıklıkla karşılaşılan uykusuz ve uyku yoksunluğu durumu kişide hem fiziksel hem de psikolojik bazı sorunların oluşmasına neden olabilecektir. Uyku hijyeni bozulmasında depresyon, kaygı bozukluğu ve stres ana nedenler arasında yer almaktadır. Herhangi bir sağlık durumuna bağlı olmadan gelişen uyku bozukluklarında uyku hijyeni önlemleri alınarak bu sorunun üstesinden gelinebilir.
Uyku kalitesinin bozulması tüketilen bazı yiyecek ve içeceklerinde de etkide bulunmaktadır. Çay, kahve ve sigara gibi ürünlerin tüketimi bu durumu tetikleyen temel nedenler arasındadır. Uykusuzluk problemi yaşayanlar sigara tüketimini bırakarak çay ve kahve tüketimine de sınırlandırma koymalıdır.
Uyku Kalitesi Nasıl Arttırılır?
Kişinin uyanık kaldığı süre boyunca vücut ve beyin fonksiyonlarını yerine getirebilmeleri için uyku hijyeni kuralına uyarak günlük uykularını tam olarak almaları gerekir. Uykusuzluk durumunun uzaması halinde kişide sinirlilik, asabiyet ve gerginlik durumu ile karşılaşılması muhtemeldir. Uyku kalitesinin arttırılması için kişilerin uyku hijyen kurallarını yerin getirmeleri gerekmektedir.
1. Uyku Düzeninin Oluşturulması
Kişinin uyku düzeni oluşturarak her gün aynı saatte uyuyup uyanması uyku kalitesinin arttırılmasında doğrudan etkilidir. Birçok kişinin tatil günlerde geç uyuyup uyanması uyku düzeninin bozulmasına ve uyku problemlerinin yaşanmasına neden olabilmektedir.
2. Öğlen Aralarında Kısa Süreli Uyumak
Gün içerisinde günlük yarım saati geçmeyecek uykular kişinin hem bedensel hem de ruhsal sağlığı için önem arz eden bir durumdur. Bu uyku saati 12:00 ile 14:00 saat aralığında olmalı saat 14:00’ı geçmemesine dikkat edilmelidir.
3. Günlük Düzenli Egzersiz Yapmak
Günlük olarak düzenli egzersiz ve spor yapmak kişilerin uyku kalitelerini arttıran bir durumdur. Bu egzersizlerin uyumadan 2 saat önce bırakılması gerekir. Uykudan 2 saat önce yapılacak olan ağır egzersizler uyku sorununa yol açabilmektedir.
4. Düzenli Beslenmek
Uyku hijyeni bozulmasında ve uykusuzluk problemlerinin yaşanmasında beslenme alışkanlığının önemli bir rolü vardır. Gün içerisinde aşırı yağlı ve karbonhidratlı beslenen kişilerin kanlarında bulunan glikozda aşırı artış ve düşüşler yaşanabilmektedir. Bu nedenle uyku problemi yaşayan kişilerin yatmadan 2- 3 saat öncesinde yemek yemeği bırakmaları daha doğru olacaktır.
5. Sigara ve Alkol Tüketiminden Kaçınmak
Tütün ve sigara kullanımı uyku kalitesini doğrudan etkileyen bir durumdur. Uyku kalitesini olumsuz etkileyen bu durum aynı zamanda sağlık açısından da önemli bir tehdit durumu oluşturmaktadır. Zararlı maddelerden uzak durmak hem fiziksel hem de psikolojik sağlık açısından son derece önemlidir.
6. Stresten Uzak Kalmak
Stres durumunu ciddi anlamda yoğun olarak yaşayan kişiler uyku problemleri ile karşı karşıya kalmaktadır. Kişi sağlığı açısından stres yaşayabilecek durumlardan uzak kalmalıdır. Psikolojik problemlere yol açmaması açısından uzmandan destek almak her zaman fayda sağlayacaktır.
Kısa vadeli uyku bozukluklarında duygusal sıkıntılar, yaşam kalitesinin azalması ve stres durumunun artması gibi olumsuzluklar yaşanabilmektedir. Uyku bozukluklarının uzun vadeli olarak sürmesi durumunda kilo sorunları, dislipidemi ve hipertansiyon gibi rahatsızlıklarla karşılaşılabilmektedir.
Uyku hijyeni sağlamanın temelinde uykunun yeteri sıcaklıkta olması, uyku geldiğinde hemen yatmak, uyunacak yerin karanlık ve sessiz olması gelmektedir. Bu gibi durumlara dikkat edildiği taktirde uykusuzluğun meydana getirdiği sorunların da önüne geçilmiş olacaktır.
